Imparare a comporre una bowl

Negli ultimi tempi ne abbiamo viste e sentite di tutti colori (nel vero senso della parola):

Pokè bowl, Buddha bowl, Acai bowl, ecc.

Insomma, a partire dalla semplice bowl, hanno preso vita diverse varianti.

Ma che cos'è esattamente una bowl?

Il termine bowl, in inglese, significa ciotola.

Partendo da questa considerazione risulta quindi facile comprendere come, questo piatto tanto in voga, rappresenti un vero e proprio mix di ingredienti.

Come comporla in modo bilanciato?

In questo articolo mi concentrerò sulle bowl salate in generale, senza considerare una particolare variante.

Per faciltarvi le cose potreste considerare la regola per comporre un piatto completo di tutti i macronutrienti.

A tal proposito, la vostra ciotola dovrebbe contenere:

- una fonte di carboidrati

(i quali costituiranno la vostra base)

- fonte/i di proteine

- fonte/i di grassi

- fonte/i di fibre

A differenza di un semplice piatto, è spesso facile trovare bowl con più alimenti appartenenti alla medesima fonte di macronutrienti.

A questo punto, per bilanciare al meglio i vari ingredienti, vi basterà conoscere l'abc dell'alimentazione, spiegata nel seguente articolo.

Di seguito, ecco a voi le fonti che potreste scegliere per comporre la vostra ciotola:

Carboidrati: riso, farro, orzo, amaranto, couscous, bulgur, quinoa, miglio, grano saraceno, legumi

(i legumi non costituiscono una base da soli);

Proteine: pollo, gamberetti, polpo, tonno, salmone, tofu, seitan, pesce spada, uova, formaggi, legumi;

Grassi: avocado, frutta secca, semi, edamame, olio, olive, salmone, uova, tofu, formaggi;

Fibre: insalate, spinaci, zucchine, cavoli, carote, zucca, pomodoro, sedano, finocchi, asparagi, funghi, mele verdi, arance, ecc.

Se avete compreso l'abc dell'alimentazione, non vi stupirà trovare alcuni alimenti all'interno della stessa sezione.

Per comporre la vostra bowl sentitevi liberi di utilizzare tali ingredienti in aggiunta di un altro alimento appartenente alla medesima categoria.

Se, per esempio, come base della vostra bowl avete scelto il riso, potrete aggiungerci dei legumi insieme a

un ulteriore fonte proteica, ad esempio il pollo.

Potreste dunque completare la vostra bowl con un po' di avocado e qualche foglia di spinaci.

Considerando sempre l'abc dell'alimentazione, ricordatevi che a bilanciare un piatto sono anche le dosi.

Se, per esempio, come fonte principale di grassi avete scelto di utilizzare metà avocado, potrete aggiungere alla vostra bowl anche qualche mandorla. A questo punto evitete però di aggiungere l'olio evo, per non sbilanciare il piatto verso una dose eccessiva di grassi.

Allo stesso modo, se alla vostra base di riso scegliete di inserire l'uovo e il salmone (entrambi fonti di grassi e proteine) cercate di limitare ulteriori fonti di grassi e proteine in favore di un'opportuna porzione di fibre.

Infine, se oltre a utilizzare come base il riso vorreste aggiungere anche della quinoa, potreste pensare di sostituire i vostri ipotetici 100 gr di riso con 50 gr di riso e 50 gr di quinoa.

Insomma, comporre una bowl può essere molto divertente e bello alla vista, ma occorre sapere equilibrare correttamente i propri ingredienti.

Nulla di difficile, credetemi. Bastano le basi e tanta voglia di sperimentare!

In seguito vi lascio qualche idea per comporre le vostre ciotole:

- Grano saraceno, lenticchie, cavolini di bruxelles, tofu, olio evo e semi misti

- Riso basmati, salmone cotto, edamame, asparagi, mandorle e succo di limone

- Quinoa, ceci speziati, uovo alla coque e spinacino

- Farro, ceci, mozzarella, pomodoro, basilico e olio evo

- Miglio, alghe wakame, gamberi, avocado, semi di sesamo e salsa di soia

- Riso, pollo, peperoni/zucca, arachidi, olio evo